デスクワークで肩こりがひどくなる原因とその対策

デスクワークで肩こりがひどくなる原因とその対策

デスクワークに従事する人の多くが「肩こり」に悩まされています。特にパソコン作業が中心になると、長時間同じ姿勢を取り続けることになり、筋肉の緊張や血流の悪化を引き起こします。この記事では、デスクワークで肩こりが悪化する原因と、その具体的な対策について詳しく解説します。

デスクワークで肩こりがひどくなる原因とその対策

日々パソコンと向き合うデスクワーカーの中には、「肩がずっと重い」「夕方になると肩から首にかけてズキズキする」といった不調を感じている方が少なくありません。特にIT業界や事務職では、1日中同じ姿勢でモニターに向かうことが常態化しており、その結果として肩こりが慢性化しているケースも多く見られます。

実際、厚生労働省の調査でも、業務による身体的疲労の中で「肩こり」は女性で最も多く、男性でも上位にランクインしています（※参考：「労働者健康状況調査」）。この記事では、そうした肩こりの原因をメカニズムから詳しく解説しながら、日常生活で実践できる予防と対策を紹介していきます。

デスクワークで肩こりがひどくなる原因

肩こりのメカニズムと筋肉の緊張

肩こりの正体は、首から肩、背中にかけて広がる僧帽筋や肩甲挙筋といった筋肉の持続的な緊張です。これらの筋肉は、腕を支える役割も担っているため、キーボード操作やマウス操作といった動作でも負荷がかかりやすくなります。

さらに、長時間その筋肉が緊張し続けることで血行が悪化し、筋肉内に老廃物が溜まり、それが痛みやだるさの原因となります。つまり、肩こりは単なる「疲労」ではなく、「筋肉の緊張→血行不良→老廃物の蓄積→痛み」という明確な悪循環によって引き起こされるのです。

デスクワークにおける悪い姿勢の影響

パソコン操作時の姿勢とモニター位置

モニターの高さや角度は、首や肩の負担に直結します。例えばモニターが低すぎると、画面を覗き込むように首を前に出してしまい、いわゆる「スマホ首」「ストレートネック」の状態になります。これが長く続くと、首の自然な湾曲が失われ、首・肩周りの筋肉に常に緊張が生じます。

逆にモニターが高すぎると、あごを上げた姿勢になり、僧帽筋の上部に不自然な力が加わります。理想は、モニターの中心が目線のやや下、画面との距離が40〜70cmの範囲になるように設置することです。

椅子やクッションの高さがもたらす負担

座面が高すぎると、足が地面に届かず、太ももが圧迫されて血流が悪化し、姿勢が崩れやすくなります。一方、座面が低すぎると骨盤が後傾し、背中が丸くなることで背筋が緊張し、肩こりを助長します。

理想の高さは、座ったときに足裏がしっかり地面に着き、膝が90度程度に曲がるポジションです。また、背中と椅子の背もたれの間に小さなクッションを挟むことで、骨盤が立ちやすくなり、自然と正しい姿勢が保たれます。

長時間の作業が引き起こす疲れと痛み

どれだけ正しい姿勢を意識していても、長時間同じ姿勢を続けていれば筋肉は必ず疲弊します。特に集中して作業していると、つい休憩を忘れてしまいがちですが、1時間以上動かずにいると血流が滞り、肩や腰の疲労感が急激に高まります。

さらに、目の疲れも肩こりに大きく関係しています。目が疲れると無意識に眉間にシワを寄せたり、肩をすくめる動作が多くなり、その結果肩周辺の筋肉が硬直します。つまり「座りっぱなし＋画面凝視」がセットになることで、肩こりのリスクは倍増するのです。

座り方と姿勢の見直し

理想的な椅子の選び方

肩こり予防の第一歩は、自分の体に合った椅子を選ぶことです。理想的なのは、座面の高さを調整でき、背もたれが骨盤から肩甲骨までしっかりサポートしてくれるタイプの椅子です。

特に重要なのは「ランバーサポート」があるかどうか。これは腰部分を支える突起またはクッションで、自然に骨盤を立たせる役割を果たします。また、座面がフラットで硬すぎず柔らかすぎないこともポイント。長時間座っても疲れにくくなります。

もし会社の椅子が調整できない場合は、骨盤矯正クッションや座布団を活用することで、姿勢の補正が可能です。市販のアイテムでも2,000円〜5,000円程度で効果的なものが手に入るので、ぜひ検討してみてください。

背筋を伸ばすための習慣

正しい姿勢を一日中キープするのは難しいですが、「リセットする習慣」を取り入れることで負担を減らせます。まず座るときは、深く腰掛けて、背中が背もたれにフィットするように意識しましょう。

足は肩幅に開き、膝が90度になるよう調整します。モニターを目線の少し下に配置し、あごを引くと自然に背筋が伸びます。また、1時間に一度は立ち上がって、両腕を上げて背中を反らせる「バンザイストレッチ」や、肩甲骨を寄せる体操を取り入れると効果的です。

さらにおすすめなのが「腹式呼吸」。深く息を吸ってお腹を膨らませ、ゆっくり吐くことでインナーマッスルが刺激され、自然と体幹が安定し、良い姿勢が保ちやすくなります。

施術を受ける際の注意点

肩こりが慢性化している場合、整体やマッサージなどの外部ケアを検討する方も多いでしょう。しかし、施術者を選ぶ際には注意が必要です。特に国家資格（柔道整復師・あん摩マッサージ指圧師など）を持っているかどうかは、一つの判断基準になります。

国家資格がある施術者は、筋肉や骨格の構造を理解した上で施術を行うため、安全性と効果が期待できます。逆に、リラクゼーションサロンなどで過度な強さで施術を受けると、筋肉が逆に炎症を起こして痛みが悪化するリスクもあるのです。

施術後は身体の反応をしっかり観察し、少しでも痛みや違和感がある場合は無理をせず、施術内容を見直すようにしましょう。

デスク周りの環境調整

モニターの角度と距離の調整

目の疲れや肩こりを軽減するには、モニターの高さと距離の調整が非常に重要です。理想的な位置は、モニターの中心が「目線の高さより2～3cm下」。自然に目線を落としたときに画面の中央が見える状態がベストです。

また、画面との距離は「40～70cm」が目安。腕をまっすぐ前に伸ばして、指先がモニターに触れるくらいの距離感が理想とされています。これにより、無理に首を前に出さず、自然な姿勢を保てるようになります。

モニターの角度は、少し上向きに傾けると、目と画面の距離を均一に保てて目の負担を軽減できます。モニターアームを導入すれば、自在に角度・高さの調整ができ、作業内容に応じて柔軟に姿勢を変えることが可能になります。

キーボードの位置とその影響

意外と見落とされがちなのが、キーボードの位置です。肘が「約90度」になる高さに調整し、手首が自然に真っすぐ伸びた状態で打てる位置が理想です。

キーボードが高すぎると肩が上がり、僧帽筋に余計な負担がかかります。逆に低すぎると前屈みになり、肩や首の緊張を招きます。リストレスト（手首置き）を使用すると、手首の角度が安定し、長時間タイピングしても手首や肩が疲れにくくなります。

また、テンキー付きのキーボードを使用している場合、マウスまでの距離が遠くなりやすい点にも注意が必要です。できるだけテンキーレスやコンパクトなキーボードを選ぶと、肩の開きを抑えられ、作業姿勢が楽になります。

デスクと椅子の高さを最適化する方法

理想的なデスクと椅子のバランスは、「肘が自然にデスクの上に置けて」「足裏が床にしっかりついている」状態です。一般的な基準としては、身長に対して以下の高さが推奨されます：

• 身長160cmの場合：椅子の座面42〜44cm／デスク高さは67〜70cm
• 身長170cmの場合：椅子の座面44〜46cm／デスク高さは70〜73cm

ただし、個人の体格や脚の長さによっても最適な高さは異なるため、微調整が必要です。もし調整が難しい場合は、足置き（フットレスト）を使って足裏を安定させたり、座面にクッションを敷いて高さを調整することも効果的です。

このように、デスク周りの環境を自分の身体に合わせて最適化することで、自然と正しい姿勢が身につき、肩こりや腰痛を未然に防ぐことができます。

緊張を和らげるリフレッシュ法

仕事中のリフレッシュタイムの取り方

長時間座りっぱなしで作業していると、血流が悪くなり肩や首の筋肉が硬直しがちです。これを防ぐためには、「1時間に1回、5〜10分程度の軽いリフレッシュ」が効果的です。

おすすめは、席を立ってオフィス内を軽く歩くこと。たとえば給湯室に行ってお茶を入れる、窓際で外の景色を見るなど、少し体を動かすだけでも血流が改善されます。エレベーターではなく階段を使うのも良い方法です。

また、その場でできる肩回しや首のストレッチも効果的。左右の肩をぐるぐる10回ずつ回したり、首を前後左右にゆっくり倒して深呼吸すると、筋肉がリラックスしやすくなります。

簡単にできる呼吸法

デスクワークによる肩こりは、実は「呼吸の浅さ」とも密接に関係しています。集中して作業していると、呼吸が浅く速くなり、自律神経が乱れやすくなります。

そこで効果的なのが「腹式呼吸」です。以下のステップで、リラックスを促しましょう：

1. 背筋を伸ばして椅子に座る（または立ってもOK）
2. 鼻からゆっくり4秒かけて息を吸い、お腹をふくらませる
3. 口から8秒かけてゆっくり息を吐く（お腹をへこませながら）
4. これを3〜5回繰り返す

この呼吸法を取り入れるだけで、副交感神経が優位になり、筋肉の緊張が自然とほぐれていきます。仕事の合間や気分が乱れたときにも効果的です。

ストレス軽減のためのアイデア

肩こりの原因のひとつに「精神的ストレス」があります。心が緊張していると、体も無意識に力が入ってしまうためです。したがって、ストレスを減らす工夫も肩こり対策として非常に重要です。

たとえば、仕事終わりに好きな音楽を聴きながらゆっくりお風呂に入る、香りの良いアロマを焚く、キャンドルを灯してリラックスするなど、五感を刺激する「癒し習慣」が効果的です。

また、休日にウォーキングや軽いジョギングをすることで、気分転換と同時に肩周りの血流も改善されます。さらに、スマホやPCから離れる「デジタルデトックス」も、心身のリセットには非常に有効です。

このように、日常の中に「小さな癒し」を意識的に取り入れることが、結果的に肩こりを予防する最大のポイントになります。

肩こり解消グッズの活用法

おすすめのクッションとその効果

低反発の座布団や骨盤矯正クッションは、長時間座っていても姿勢を正しやすくなります。自然と背筋が伸びる設計のものを選ぶと、肩や腰への負担を軽減できます。

仕事に使えるストレッチグッズ

デスクワーク中でも手軽に使えるストレッチバンドや、肩甲骨を動かせる器具を使えば、筋肉の柔軟性を保ちやすくなります。無理なく続けられることが大切です。

自宅でできる手軽なマッサージ道具

フォームローラーやマッサージボールを使えば、自宅でも簡単に筋肉をほぐせます。特に肩甲骨周りを重点的にケアすることで、肩こりの軽減に役立ちます。

まとめ：デスクワークで肩こりの関係

デスクワークで肩こりを防ぐための要点整理

• 肩こりの主な原因は筋肉の緊張と血行不良
• 姿勢や座り方が肩こりに大きく影響
• デスク環境の見直しが根本的対策になる
• 定期的な休憩と呼吸法でリフレッシュを
• 便利グッズの活用で日常的なケアが可能

デスクワークによる肩こりは、環境と習慣の見直しで大きく改善が期待できます。無理のない範囲でできる対策を少しずつ取り入れていくことで、肩こりに悩まされない快適な作業環境を手に入れることができるでしょう。

姫路整体 良では「肩こり」にも対応

当院ではぎっくり腰の症状にも対応しています。独自の特殊振動整体法を用いて症状に応じた施術を行っていきます。土日も営業しておりますので、急なぎっくり腰にも対応可能です。

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